«Стабилизация поясничного отдела позвоночника — вот что вам крайне необходимо! И здоровая спина станет…»

Среди упражнений, включенных в систему пилатеса, одним из наиболее популярным является так называемая «сотня». Это упражнение дает возможность получить нагрузку на мускулатуру брюшной полости в целом. Такое обозначение это эффективное упражнение получило потому, что в процессе его выполнения используется оригинальная дыхательная техника.

Всего в упражнение «сотня» входит десяток циклов дыхания, все они состоят из пяти вдохов и пяти выдохов. Данный комплекс доступен людям всех возрастов, также не имеет значения и их физическая подготовка, поскольку существуют многочисленные версии сотни.

Упражнение представляет собой эффективный метод разминки, с его помощью можно зарядить бодростью как грудную мускулатуру, с помощью которой человек дышит, так и мускулатуру рук и живота.

Пилатес для новичков дома

Упражнение «сотня» позволяет привести в порядок позвоночник, в частности его поясничный отдел. Оно представляет собой продуктивную комбинацию дыхательных упражнений и тщательной проработки мускулатуры рук и пресса, также оно способствует улучшению растяжки шеи и ног и позволяет укрепить центр.

Как выполнять

1. Начальное положение: нужно лечь на спину, ноги требуется согнуть, колени держат ладонями.

2. В фазе выдоха следует приподнять верхнюю часть туловища, ладони потянуть вперед вдоль пола, а ноги разогнуть вверх. В то же время сам корпус необходимо держать прижатым к полу в стабильном положении. Лопатки поверхности не касаются!

3. В фазе вдоха требуется возвратиться в начальное положение.

4. Если хочется исполнять более простой вариант, то ноги в коленях сгибают под прямым углом. Голову кладут на маленькую подушку или на коврик.

5. Требуется сделать несколько (от пяти до пятнадцати) циклов подъемов и спусков. Их точное число варьируется с учетом того, к каким нагрузкам готов занимающийся. Нагружая руки, следует довести число ударов до ста.

6. Если существуют ограничения по здоровью, то требуется снизить число ударов приблизительно наполовину.

Варианты и усложнения

1. Ноги ставят прямо. Далее их опускают над полом на угол в 45 градусов. Продолжительность как фазы вдоха, так и выдоха увеличивают.

Имейте в виду: поясницу следует держать прижатой к коврику, втягивая собственный живот и нагружая мышцы пресса.

2. Вытягивая вперед ноги, следует повернуть их пятки внутрь, а стопы — наружу. Следом носки тянут к себе.

3. Ноги перемежают, поднимая над поверхностью под углом 45 градусов и опуская на коврик то одну, то вторую.

При этом следует принять такое положение, чтобы лопатки и плечи были приподняты, а мускулатура пресса нагружена.

При выполнении сотни допускается производить любые движения рук и ног и такте дыхания, если только туловище располагается верно: поясницу следует прижать к коврику, лопатки оторвать от него, на шею не должно идти слишком большое напряжение.

4. Также можно дополнить упражнение ударами вниз, наносимыми распрямленными руками: как на выдохе, так и на вдохе делают по пять таких ударов, при этом сами выдох и вдох должным быть длинными. Делая эти движения, требуется сохранять корпус напряженным.

Если регулярно делать упражнение сотня, то можно привести в порядок состояние спины, укрепить пресс и улучшить растяжку.

Приступите к занятиям уже сегодня, поскольку с помощью сотни вы сформируете лучшую фигуру и улучшите свое здоровье.

В день вам хватит всего пятнадцати минут!

Источник: just4fun.su

По материалам: takprosto.cc

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

«Стабилизация поясничного отдела позвоночника — вот что вам крайне необходимо! И здоровая спина станет…»